Gyakorlatok derékfájás ellen - 1/4/2011

Forrás: Nők Lapja Egészség V.évf. 4. 5. 6. szám - 2011. április 01.

Fontos tudni, hogy az esetek 80%-ában a derékfájás kiújuló jellegű betegség, ami azt jelenti, hogy bár a fájdalom esetleg egy pár nap után enyhül, 80% esélye van annak, hogy később újra megjelenik, sajnos gyakran erőteljesebb formában.
Ezt szeretnénk megelőzni a McKenzie therápia prevenciós célú gyakorlataival.
Mivel a McKenzie kezelés alkalmával mindig egyénre szabottan célozzuk a problémát, ezért prevenciós gyakorlatainkat is az egyéni mozgásvizsgálat alapján ajánljuk.


A McKenzie módszer hivatalos nevén a „mechanikai eredetű” nyaki, háti és derékfájdalmak kezelési rendszere.
A mechanikai eredetű fájdalom azt jelenti, hogy a fájdalom hátterében valamilyen mozgásszervi ok áll, tehát pl. nem tumor, fertőzés, belső szervi gyulladás. Ilyen mozgásszervi ok lehet pl. a porckorong kiboltosulása, sérvesedése, az izmok rövidültsége vagy gyengesége, a gerinc ízületinek kopása, a csigolyák helyzetének megváltozása és még sok más ok.
- Hogyan ismerheti fel egy laikus, hogy az ő derékfájdalmával érdemes McKenzie kezelésre jelentkeznie?
- Az egyik jellemző lehet, hogy a fájdalma rossz mozdulatot követően alakult ki, egy másik, hogy az illető tudja magáról, hogy rossz a testtartása és ebben a rossz tartásban tölti napjai nagy részét. Gyakran abból is felismerhető, hogy tartós statikus helyzetet követően ( pl. hosszú autózás után ) alakult ki a fájdalom.
- Milyen jellegű fájdalomra érdemes már odafigyelni?
- Kezdetben sokan panaszkodnak arra, hogy könnyen elfárad a hátuk vagy csak kevésbé mozgékonynak érzik a derekukat. Ha ebben a stádiumban elkezdjük kezelni, nagyon gyors javulás érhető el. Sajnos azonban ilyenkor még kevesen fordítanak erre figyelmet.
Ezt követi aztán az egyre erősödő derékfájdalom, mely fokozatosan nagyobb és nagyobb területre terjed, tomporba, combba, lábszárba. Az ilyen jellegű fájdalmat már nem lehet nem észrevenni.
Fontos tudni még, hogy az esetek 80%-ában a derékfájás kiújuló jellegű betegség, ami azt jelenti, hogy bár a fájdalom esetleg egy pár nap után enyhül, 80% esélye van annak, hogy később újra megjelenik, sajnos gyakran erőteljesebb formában.
Ezt szeretnénk megelőzni a McKenzie therápia prevenciós célú gyakorlataival.
Mivel a McKenzie kezelés alkalmával mindig egyénre szabottan célozzuk a problémát, ezért prevenciós gyakorlatainkat is az egyéni mozgásvizsgálat alapján ajánljuk.
Ha például a hozzánk érkező derékfájós páciens ülő munkát végez, elmondja, hogy napi 8-10 órát ül, és esetleg ezt semmilyen rendszeres mozgással nem ellensúlyozza, akkor a következőt szoktuk javasolni:
Óránként legalább egyszer álljon fel, stabilan kis terpeszben állva támassza meg tenyereivel hátulról a derekát, és fokozatosan hajoljon hátra ameddig tud, majd térjen vissza egyenes állásba.
1-2 KÉP kiinduló helyzetben és véghelyzetben
Ezt ismételje meg 10-szer úgy, hogy minden mozdulatnál egyre hátrébb próbáljon jutni. Ez óránként 1 egy percnél többet nem vesz igénybe, és mégis jelentősen csökkenti az ülésben kialakuló derékfájdalmat.
Másik fontos dolog az ilyen esetben, hogy megtanítsuk a megfelelő ülő testtartást.
Csússzon hátra a széken úgy, hogy a keresztcsontja elérje a szék támláját. Dőljön hátra és támassza meg lapockáit a szék háttámláján. Ha a szék háttámlája nem támasztja a derekat, tegyen a dereka mögé ( kb. az öv magasságába ) egy henger alakú párnát. Amennyiben íróasztalnál vagy számítógépnél kell ülnie, akkor fontos, hogy húzza magát egészen közel az asztalhoz, így nem kell előredőlnie a jól beállított ülőhelyzetből.
3. KÉP íróasztalnál a helyes ülés bemutatása
A helyes ülőhelyzet megtartása nem könnyű feladat. Ha elfárad, de még nincs lehetősége felállni, végezze el ülésben a következő gyakorlatot.
Csússzon előre a széken úgy, hogy a gerince szabadon tudjon mozogni. Előrehajtott fejjel gömbölyítse teljes gerincét hátrafelé, majd előrenéző fejjel egyenesítse, sőt homorítsa túl az egész gerincet. Ezt a két mozgást váltogassa 10-szer ide-oda, jól átmozgatva ezzel a csigolyákat. Végül helyezkedjen vissza az előbb leírt helyes ülő testtartásba.
4-5.KÉP a két helyzetről
Más típusú gyakorlatot ajánlunk az olyan derékfájásra, ami a hosszú séta, gyaloglás, futás során jelentkezik. Üljön le, lábai nagy terpeszben legyenek a talajon. Kezét a térdeitől indítva csúsztassa le a lábszárain, majd a bokáját megfogva hajoljon mélyen előre. 5-10-szer ismételje meg, majd folytathatja a sétát, futást.
6-7.KÉP kiinduló és véghelyzet
Akinél a tartós egyhelyben állás okoz problémát az álló testtartást kell korrigálni.
Zárt lábakkal álljon, hasának alsó részét enyhén feszítse meg, mintha kicsit be akarná húzni a hasát. Fontos, hogy a mellkas légzése szabad maradjon, ne tartsa benn a levegőt. A vállakat nem kell „katonásan” hátrahúzni elég, ha mellkasát, szegycsontját enyhén előre és felfelé kiemeli. Vállai maradjanak lazán, leengedve.
8. KÉP helyes állás beállítása
Aki ezekre az egyszerű dolgokra odafigyel, nagyon sokat tesz gerince egészségének érdekében. Amennyiben a gyakorlatok ellenére kialakul fájdalom, fontos, hogy még idejében felkeresse orvosát, vagy egy olyan McKenzie terapeutát, aki egyénre szabott gyakorlatokkal gyógyítani tudja a már kialakult problémát.